팔꿈치 바깥쪽 통증 원인 3가지와 집에서 10초 자가진단하기(단순 근육통이 아니에요)

팔꿈치 바깥쪽 통증 때문에 수저 들 때나 설거지할 때 불편한 적 있으신가요? 단순 근육통이 아닐 수 있어요. 만성 통증을 막는 원인 3가지와 10초 자가진단법을 지금 바로 확인해 보세요!

🏣 팔꿈치 바깥쪽 통증의이유

단순히 근육통이 아니라 힘줄이 다쳤을 때 아파요. 팔꿈치 바깥쪽 통증은 '테니스 엘보'라는 사실 흔한 질환이에요. 우리 팔꿈치 바깥쪽에는 힘줄(손목 신전근)이 있는데 테니스 엘보(외측 상과염)는 이 힘줄이 뼈와 붙는 곳에 염증이나 상처가 생겨서 생기는 통증이에요. 이 통증은 갑자기 생기기보다는 생활 습관 때문에 생겨요.

 

 

 

 

✔️  무리한 팔 사용

집에서 무거운 냄비나 프라이팬을 들 때, 특히 빨래나 행주를 비트는 동작처럼 손목을 자꾸만 젖히고 비트는 움직임이 힘줄에 무리를 줘서 그래요. 또 무거운 물건을 들거나 잘못된 골프, 테니스 등 운동 자세가 원인이 되곤 해요. 이런 동작을 매일 반복하면 힘줄에 눈에 보이지 않는 미세한 손상이 쌓여 염증이 시작되는 거죠.

✔️ 나이가 들면서 힘줄 회복 능력이 떨어져요

20대 때는 힘든 일을 해도 하룻밤 자고 나면 힘줄이 새롭게 재생되었지만 나이가 들면 우리 몸의 탄력이 떨어져요. 손상된 힘줄에 또다시 회복되지 못한 손상들이 쌓이고 쌓여  팔꿈치 바깥쪽에서 심한 통증이 느껴져요.

✔️ 아파도 계속 팔을 쓰는 습관

'이 정도는 참을 만하다'라고 생각하고 통증이 있어도 계속 팔꿈치 보호대 없이 손목을 사용하면 염증 부위가 나을 틈이 전혀 없어져요. 특히 물건을 들 때 손등이 위로 가게 드는 자세는 팔꿈치 힘줄에 가장 많은 부하를 주기 때문에 최대한 피하는 것이 좋습니다.

 

🏣 통증 자가진단 2가지

지금 겪고 있는 팔꿈치 바깥쪽 통증이 단순하게 며칠 쉬면 나을 근육통인지 아니면 병원 치료가 필요한 테니스 엘보인지를 아주 쉽고 간단하게 확인할 수 있는 방법이에요. 아픈 팔꿈치에 염증이 얼마나 심한지 바로 알 수 있습니다.

 

 

 

 

✔️ 손가락 펴기 저항 테스트

1. 편안하게 앉아 아픈 쪽 팔의 팔꿈치를 책상 위에 살짝 올려놓으세요.

2. 아픈 팔의 가운데 손가락을 하늘로 쭉 펴주세요.

3. 다른 팔의 손으로 아픈 팔의 손가락 끝을 아래로 지그시 눌러 저항해 보세요.

4. 이 동작을 할 때 팔꿈치 바깥쪽에 칼로 찌르는 듯한 통증이 느껴진다면 테니스 엘보가 확실할 수 있습니다.

✔️ 의자를 들어 올리는 테스트

1. 팔꿈치를 쭉 펴고 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 가벼운 식탁 의자 등받이를 잡아 들어보세요.

2. 팔꿈치를 절대로 굽히지 않고 의자를 천천히 들어 올리려고 시도합니다.

3. 팔꿈치 바깥쪽이 너무 아파서 의자를 들 수 없다면 힘줄에 심한 염증이 진행되고 있다는 신호입니다.

 

 

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🏣 통증이 시작됐을 때, 당장 해야 하는 대처법

통증이 처음 느껴진 순간 딱 48시간 동안 어떻게 대처하느냐가 만성 통증으로 가는 길을 막을 수 있어요. 염증을 빠르게 가라앉히는 초기 대처가 가장 중요합니다.

 

 

 

✔️ 무조건 손을 쉬고 냉찜질

조금만 더 참자 생각 마시고 아픈 팔꿈치의 움직임을 즉시 멈추고 쉬어야 합니다. 통증이 발생한 지 3일 이내라면 염증이 한창인 시기입니다. 하루 3~4회, 15분씩 시원한 얼음팩으로 통증 부위를 냉찜질해서 염증과 부기를 가라앉히는 것이 급선무입니다.

✔️ 팔꿈치 보호대

테니스 엘보 전용 밴드나 보호대를 통증이 있는 곳보다 2~3cm 아래(손목 방향)에 착용해 보세요. 이렇게 하면 힘줄에 가해지는 압력을 분산시켜 통증이 훨씬 덜해집니다. 통증이 완전히 사라질 때까지는 일상생활을 할 때 꼭 보호대를 착용하는 것이 좋습니다.

✔️ 약국에서 소염 진통제

너무 아파서 밤잠을 설치거나 일상생활이 어렵다면 약국에서 파는 소염 진통제를 잠시 복용해 염증 반응을 억제하는 것도 좋은 방법입니다.

 

🏣 팔꿈치 통증을 막는 스트레칭

통증이 좀 가셨다고 해서 '다 나았다'라고 생각하면 안 됩니다. 약해진 힘줄과 근육을 튼튼하게 만들고 유연하게 해 주어야 테니스 엘보가 다시 찾아오는 것을 막을 수 있습니다. 통증이 느껴지지 않는 선에서 매일매일 꾸준히 따라 해 보세요.

✔️ 손목 폄근 스트레칭

1. 아픈 팔을 앞으로 쭉 뻗어주세요. 이때 손바닥이 바닥을 향하도록 내려줍니다.

2. 반대쪽 손으로 아픈 팔의 손등을 부드럽게 잡고, 손목을 내 몸 쪽으로 아래 방향으로 지그시 당겨줍니다.

3. 팔꿈치 바깥쪽부터 손목까지 시원하게 당겨지는 느낌이 들 때까지 힘을 주세요.

4. 15초씩 3회 정도, 하루에 3번 이상 반복하면 힘줄이 이완되어 편안해집니다.

✔️ 악력 강화 운동

테니스 엘보가 재발하는 가장 큰 이유는 힘줄과 근육이 약해져 있기 때문이에요. 일상적인 힘에도 쉽게 견딜 수 있도록 손을 쥐는 근육의 힘을 길러주는 것이 아주 중요합니다. 말랑한 고무공이나 악력기를 사용해 손을 쥐었다 펴는 운동을 꾸준히 해줍니다. 

 

마치며

생각보다 너무 흔한 팔꿈치 바깥쪽 통증은 '쉬면 나아지겠지' 하고 방치하기 쉬워요. 하지만 작은 손상들이 계속 쌓이면서 결국은 만성적인 통증으로 굳어지기 쉽답니다. 오늘 알려드린 10초 자가진단법으로 내 상태를 확인 후 예방 스트레칭을 해보세요!

 

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