자고 일어났을 때 목 통증, 목 디스크? 나에게 맞는 베개 높이 정하는 방법

자고 일어난 뒤 목 뒤가 뻐근하고 심지어 두통까지도 올 때가 있으신가요? 목디스크 1분 자가진단법을 해보세요. 자고 난 뒤 목 통증의 원인과 나한테 맞는 베개 높이 정하는 법과 올바른 수면 자세까지 지금 바로 확인해 보세요!

 

🏣 자고 일어났을 때 목 통증 원인

유독 잠에서 깬 아침에 목이 더 아프다는 분들이 많습니다. 그 원인은 밤 동안 우리 목뼈(경추)와 주변 근육이 잘못된 자세로 고정되기 때문에 발생해요. 잘못된 수면자세와 베개 높이를 점검해야 합니다.

 

 

 

 

① 목 디스크를 압박하는 베개

목 건강에서 베개의 역할은 단순히 머리를 받치는 것이 아니라 목뼈의 C자 곡선을 유지해 주는 데 있습니다. 베개가 너무 높거나 낮으면 C자 곡선이 무너지면서 디스크와 신경이 압박을 받게 됩니다. 특히 너무 높은 베개는 목이 앞으로 과도하게 숙여지게 만들 거북목 자세를 밤새 유지하는 것과 같아요.

② 밤 동안 굳은 목 근육

잠을 자는 동안 목 주변의 근육들은 이완되어야 하는데 잘못된 자세나 불편한 베개 때문에 근육들이 긴장한 채로 장시간 굳어버립니다.

③ 엎드려 자는 자세

만약 엎드려 자는 습관이 있다면 당장 고치셔야 합니다. 엎드려 자는 자세는 몸에 정말 안 좋은 자세예요. 목을 한쪽으로 90도 가까이 돌린 채 유지하게 만드는데 이런 자세는 단순 통증을 넘어 두통이나 목 디스크를 만드는 최악의 습관입니다.

 

🏣 목 디스크 자가진단 3가지

 

 

 

 

단순한 근육통인지 아니면 병원 치료가 필요한 목 디스크 초기 신호인지 구별하는 것은 매우 중요합니다. 다음 3가지 증상이 함께 나타난다면 지금 바로 1분 만에 하는 자가진단 해보세요!

① 팔 저림이나 손가락 감각 확인

단순 근육통은 아픈 부위(목 뒤)에만 통증이 한정됩니다. 하지만 목 디스크는 통증이 목에서 어깨, 팔, 손가락 끝까지 퍼져나갑니다. 만약 자고 일어났을 때 목이 아프면서 팔이나 팔까지 저리다면 목디스크일 수 있어요.

② 한쪽 방향만 통증인지 확인

유난히 특정된 한쪽 방향으로 돌리거나 젖힐 때 '찌릿'하는 날카로운 통증이 있는지 보세요. 특히 목을 뒤로 젖힐 때 나고 개를 숙일 때(굴곡) 통증이 심하면 디스크 문제 일 가능성이 높아요.

③ 뒷머리까지 지끈거리는 통증

목 뒤 근육의 긴장이나 경추 관절의 문제가 신경을 타고 머리 쪽으로 올라와 두통을 유발하는 것을 경추성 두통이라고 합니다. 아침 통증이 뒷목에서 시작해 정수리나 관자놀이까지 지끈거린다면, 이는 목의 문제로 인한 두통일 수 있습니다.

 

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🏣나에게 맞는 '베개 높이' 찾는 법

밤에 생기는 목 통증을 근본적으로 막으려면 내 체형에 딱 맞는 베개를 찾는 것이 가장 중요합니다. 베개 높이만 바꿔도 목의 부담이 줄어듭니다.

 

 

 

 

① '바로 누웠을 때' 베개 높이 측정

천장을 보고 똑바로 누웠을 때, 베개 높이가 목과 바닥 사이에 생긴 빈 공간을 채워주면서 턱이 살짝 아래로 당겨지는 느낌이 들어야 합니다. 이상적인 높이는 성인 남성 기준 8~10cm, 여성 기준 6~8cm 정도이지만 어깨너비에 따라 달라질 수 있습니다. 옆에서 봤을 때 이마와 턱이 수평을 이루어야 합니다.

② '옆으로 누웠을 때' 베개 높이 측정

옆으로 누워 잘 때가 문제인 분들이 많습니다. 이 자세에서는 어깨 높이가 있기 때문에 베개가 더 높아져야 합니다. 옆으로 누웠을 때 머리와 목, 그리고 척추가 일직선을 이루도록 베개 높이를 조정해야 합니다. 너무 낮으면 목이 아래로 꺾이고, 너무 높으면 위로 꺾여 통증을 유발합니다. 

③ 메모리폼이나 라텍스 추천

너무 푹신한 솜 베개나 딱딱한 경추 베개는 피하는 것이 좋습니다. 목의 굴곡을 섬세하게 지지하면서도 자세가 바뀌어도 형태를 유지하는 적당히 탄력 있는 메모리폼이나 라텍스 소재가 가장 안정적인으로 지지해 줍니다.

 

🏣 목 통증 멈추는 3단계 비법

아침에 갑작스러운 목 결림이 왔을 때 당황하지 않고 근육의 긴장을 빠르게 풀고 통증을 완화할 수 있습니다.

① 따뜻한 '온찜질'

염증이 동반된 급성 손상이 아니라 잠을 잘못 자서 근육이 굳어버린 '목 결림'에는 따뜻한 온찜질이 최고입니다. 따뜻한 수건이나 핫팩을 목 뒤쪽에 대고 15~20분 정도 찜질해 주세요. 

② 목 보호대를 사용하거나 수건으로 고정

통증이 심할 때는 목을 움직이지 않도록 고정하는 것이 중요합니다. 시중에 판매하는 목 보호대나, 임시방편으로 두꺼운 수건을 돌돌 말아 목에 두른 후 끈으로 고정하여 목의 움직임을 최소화해 주세요. 

③ 부드러운 목 근육 마사지

결리는 부위를 힘을 주어 누르는 것보다 목 주변의 굳은 근육(특히 승모근과 귀 뒤 유양돌기 아래)을 부드럽게 원을 그리듯 마사지해 주는 것이 좋습니다. 세게 누르지 마시고 따뜻한 손으로 근육을 이완시킨다는 느낌으로 가볍게 풀어주세요.

 

🏣 목 통증을 예방 스트레칭

잠자리에 들기 전에 굳은 근육을 풀어주고 잠자는 동안 근육이 경직되는 것을 막아주는 간단한 스트레칭 해주는 것을 추천해요.

① 턱 당기기 스트레칭

턱을 당겨 목의 C자 곡선을 회복해 보세요. 바른 자세로 앉거나 서서, 턱을 가슴 쪽으로 당기면서 고개를 살짝 숙여주세요. 이때 시선은 아래를 향하지만, 고개를 푹 숙이는 것이 아니라 뒷목이 길어진다는 느낌으로 턱을 수평으로 당겨줍니다.

② 승모근 이완 스트레칭 

의자에 바르게 앉아 아픈 쪽과 반대 방향으로 고개를 기울여 주세요. 이때 같은 방향의 손으로 머리를 가볍게 잡아 지그시 눌러주면 스트레칭 효과가 커집니다.

 

마무리하며

아침에 겪는 자고 일어났을 때 목 통증은 단순히 '잠을 잘못 잤다'는 문제가 아니라 내 경추와 디스크가 잘못된 수면 습관 때문에 서서히 무너지고 있다는 몸의 경고입니다. 오늘 알려드린 대로 베개 높이를 점검하고, 잠자리에 들기 전 간단한 스트레칭으로 굳은 근육을 풀어준다면 통증 없는 상쾌한 아침을 맞이하실 수 있을 거예요!